這一章要介紹一種獨樹一格的肌肉鍛鍊方法。事實上，只是在心裡想像做每個動作，身體並沒有真的在動，周圍的人根本看不出你正在運動，而且研究顯示，只要充分掌握想像運動的訣竅，它的效果遠勝於真正的運動！
想像運動比真正的動更有效
只要有空閒，你可以在任何地方做這些運動︰辦公室、餐廳、巴士、飛機（對維持腿部血液循環暢通非常有用）、等候室，而且沒有人會發現。由於不用真的做任何動作，很適合運動時可能會產生疼痛的人，比如有背痛或剛接受過手術的病人。也很適合年輕的媽媽們，因為可以在抱嬰兒或哺乳時進行，行動不便的人（甚至坐輪椅的人）、高齡銀髮族、疲倦、肌力不足的人都適合這套運動。
如果確實地進行，它們比真正的動身體更有效果，因為專注使用肌肉時，用不著花任何力氣，當然不會疲憊。
血液循環得到大幅提升，所以腦部血液循環量增強。一般運動會導致的肌肉疲勞和肌肉酸痛現象大大減少！不過大腦專注集力大大提升！大家都曉得肌肉靜態施力，即打石膏時，肢體不動的肌肉運動原則。
完全不動會讓肌肉迅速流失（只要超過三天）。為了防止拆除石膏後，患部的肌肉萎縮，醫生會要求病人想像在運動肢體，比如把前臂拉向上臂來鍛鍊肱二頭肌。神經中樞發出的指令就足以讓肌肉作收縮，肌肉能保持原有的力量和體積。
此外，在美國進行了一項肱二頭肌靜態鍛鍊的研究。腦電波圖和腦部影像圖顯示，不管是真正進行動作，或只是想像做動作，同樣的區域都得到血流灌注和刺激。過三星期的鍛鍊（每日十五分鐘）後，肱二頭肌的厚度也增加了！到目前為止，這類的想像鍛鍊只針對四肢（手、腳），不曾有人嘗試以同樣方式鍛鍊腹肌。
比利時的一位物理治療系學生科桑女士，在我的指導下進行了一項研究（1996年列日省高等學校論文），嘗試以想像運動鍛鍊腹肌，並和真正運動的效果做比較。這項研究顯示，只要充分掌握想像運動的訣竅，它的效果遠勝真正的運動。
現在就進行想像運動吧！
然而，沒有真正做過運動是無法想像的，因此建議你先做一次本書裡主要的肌肉鍛鍊運動，然後以想像的方式再做一次。進行想像的運動，首先需遵守原則，就是假裝真正在運動，先收縮會陰，一邊真正的吐氣，一邊想像在做動作。以下介紹一系列想像的運動，不妨現在就練習看看！
1. 溜冰
坐在椅子上，兩腳踩地。
想像把全身重量放在一腳上，自己正在溜冰，兩腳交替承受重量，而實際上兩腳完全不動。
如果你確實想像出自己在做動作，應該會感覺到腹部以下大腿、小腿的施力；也會運動到腹橫肌（吐氣時）和兩側的腹斜肌。
2. 想像的扭轉
坐在椅子上，背部挺直，上半身稍微前傾，先真正做一次軀幹扭轉。
一邊吐氣、一邊轉動下腹部，比如往左轉。
每次吐氣就依序轉動身體更高的部位︰肚臍、腰部、肋骨、胸膛，接著是頭部。
現在想像做這些動作，身體完全不要動，但是一邊真正的吐氣，一邊想像軀幹在扭轉，一節一節依序轉動，一邊始終保持身體向上延伸。
你這時要是觸摸腹肌，會感覺到肌肉收縮，首先是下方肌肉（腹橫肌、腹內斜肌），接著更上方的肌肉（腹外斜肌）。肋骨會往下、往內縮，浮肋往前收緊，如此一來，腰部、腹部往內縮，身體變高又變瘦。等你掌握這些動作的訣竅以後，可以依照需要重點加強的部位，優先鍛鍊下方或上方的肌肉。
3. 向上延伸
坐在椅子前端，把兩手前臂或手肘靠在桌子上。
呼氣，把坐骨往椅面壓。
想像推壓桌上的前臂或手肘，把身體往上延伸。觸摸臂肌、背肌、腹肌，你會感覺到各部位肌肉的收縮。
4. 對腹直肌的鍛鍊
坐在椅子前端，挺直背部，兩手置於身後的椅面上。
想像曲起一膝，把大腿拉向胸口，一邊呼氣。你可以感覺到大腿肌群和腹橫肌、腹直肌的收縮，可以想像同時曲起兩腿膝蓋來提高訓練強度。
如果開始時一腳伸直、另一腳曲膝，伸直的動作會讓大腿肌肉用力更多。這個運動對於肌力不足的人特別有益，可以讓他們的兩腿藉由想像來伸展活動。
5. 鍛鍊肩膀肌力
坐著，兩手置於膝上，或把兩手前臂置於桌上。
一邊呼氣、一邊想像把一手往前或往旁邊舉高，可以想像手臂伸直或曲起手肘。觸摸肱二頭肌和肱三頭肌（手臂後方的肌肉）。你會感覺到肌肉收縮和血液在肩膀循環。
接著想像兩臂收向身體的兩側，但是腋下像是夾了一個球，抵擋住手臂往內收。
6. 對臂肌、胸肌、腹肌的鍛鍊
挺直背部坐著，一手曲肘拉回身體。
把手置於胸骨高度，或是曲肘把前臂置在桌上，讓手的位置正好在胸部中央（兩個乳房的中間）。
彎曲手腕，想像你正用手推開一個障礙物，或是想像兩手互推，這時要一邊呼氣。
進行另一個練習︰兩肘置於桌子上，想像和人比腕力。觸摸臂肌、胸肌、腹肌，特別是腹橫肌和腹斜肌。
7. 鍛鍊大腿肌力
坐著，兩腳張開與骨盆同寬，腳掌平行。
想像兩腿要往內合攏，但是遇上阻力，或是用手抵住兩膝內側。
吐氣。觸摸大腿內收肌和腹肌。
8. 相當於四足跪地的姿勢︰鍛鍊腹肌、臀肌
站立，兩手前臂置於椅背上，額頭枕在兩手上，把臀部儘量往後退，髖關節的位置要在腳跟後方。背部保持挺直或往內夾。
想像曲起一膝把腿儘量拉向腹部，一邊吐氣，背部依舊保持挺直或往內夾。觸摸腹肌和大腿肌肉。
想像伸直一腿往後抬高，曲起腳踝，腳尖向下。觸摸臀肌。
更多、更完整的訓練系列內容，請參閱書籍。
資料來源：
《健瘦身，一把椅子就夠了！伸展、鍛鍊，雕塑體態就是這麼簡單！》Bernadette de Gasguet 著，謝欣洲 審訂，張穎綺 譯；三采文化出版
沒有留言:
張貼留言